Die Badesaison steht kurz vor der Tür. Darum habe ich mich dazu entschlossen, mein Trainingspensum zu erhöhen mit dem Ziel, in 50 Tagen meinen Körperfettanteil weiter zu reduzieren aber kein Gewicht zu verlieren. Dies bedeutet, dass ich im Zuge der Reduktion des Körperfettanteils Muskelmasse aufbauen muss. Das alles möchte ich mit vollwertiger veganer Ernährung und Training erreichen.

Ich werde hier wöchentlich über mein absolviertes Training berichten.

 

Startdaten:

Gewicht: 71 kg

Körperfettanteil: 11,2%

Muskelmasse: 60 kg

 

Los geht´s - denn es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun!

 

vegane Grüße

MARC

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Tage 1 - 8:

  • So, 29.3.2015:   Laufen: Fahrtspiel 55 Min.
  • Mo, 30.3.2015:  Muskeltraining: Tabata - Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch
  • Di, 31.3.2015:    -
  • Mi, 1.4.2015:     Laufen: lockerer Lauf 30 Min.
  • Do, 2.4.2015:     -
  • Fr, 3.4.2015:      -
  • Sa, 4.4.2015:    Muskeltraining: 10 Min. Cardio-Workout, 20 Min. Zirkelintervall
  • So, 5.4.2015:     -

Wochen-Zusammenfassung:

Ich wäre diese Woche sehr motiviert gewesen, wollte mich aber aufgrund des anstehenden 1/2-Marathons am Montag nicht überfordern. Dadurch habe ich mich auf 3 Trainingseinheiten beschränkt, wobei sich das Muskeltraining vom Samstag als nicht so klug herausstellen sollte.

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Tage 9 - 15:

  • Mo, 6.4.2015:   Laufen: 1/2-Marathonlauf 21.1 km
  • Di, 7.4.2015:     -
  • Mi, 8.4.2015:    Muskeltraining: Gewichtstraining - Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch
  • Do, 9.4.2015:    -
  • Fr, 10.4.2015:   -
  • Sa, 11.4.2015:  Muskeltraining: Tabata - Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch
  • So, 12.4.2015:  -

Wochen-Zusammenfassung:

Der Halbmarathon stellte für mich eine größere Herausforderung dar als geplant. Ich musste feststellen, dass es sich um einen sehr anspruchsvollen Lauf handelt - sehr viele Teilstücke wiesen eine beträchtliche Steigung auf und der Wind machte die Sache nicht einfacher. Da in unserer relativ kurzen Vorbereitung für diesen Lauf Einheiten mit Steigungen komplett fehlten, war dies natürlich eine sehr große Herausforderung. Zusätzlich spürte ich jeden Muskel meines Körpers aufgrund des Muskeltrainings vom Samstag. Ich denke, dass ich aufgrund der vorgenannten Parameter ab Kilometer 16-17 mental auch schon etwas überfordert war, denn es passierte auch noch das: ich habe mich verlaufen. Der Lauf war somit komplett im Eimer - ich brachte ihn jedoch trotzdem zu Ende. Im Endeffekt bin ich über meine Leistung gar nicht so unzufrieden, denn das was zählt ist: es ist nicht genug zu wollen - man muss es auch tun! 

Da ich komplett leer war begnügte ich mich auch diese Woche mit 3 Trainingseinheiten um wieder Energie aufzutanken und die nächsten Wochen voller Elan in Angriff nehmen zu können.

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Tage 16 - 22:

  • Mo, 13.4.2015:   Muskeltraining: Tabata - Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch
  • Di, 14.4.2015:    Laufen: lockerer Lauf 50 Min.
  • Mi, 15.4.2015:    Muskeltraining: Gewichtstraining - Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch
  • Do, 16.4.2015:   -
  • Fr, 17.4.2015:    Muskeltraining: Gewichtstraining - Beine
  • Sa, 18.4.2015:   Muskeltraining: Gewichtstraining - Rücken, Schultern
  • So, 19.4.2015:   Laufen: lockerer Lauf 70 Min.

Wochen-Zusammenfassung:

Diese Woche gibt´s nicht viel zu sagen, bis auf: Trainingsprogramm ohne Wenn und Aber wie geplant voll durchgezogen!

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Tage 23 -29:

  • Mo, 20.4.2015:  -
  • Di, 21.4.2015:   Muskeltraining: Tabata - Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken, Bauch
  • Mi, 22.4.2015:   Laufen: Tempolauf 50 Min.
  • Do, 23.4.2015:  -
  • Fr, 24.4.2015:   Muskeltraining: Gewichtstraining - Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch
  • Sa, 25.4.2015:  Laufen: lockerer Lauf 100 Min.
  • So, 26.4.2015:  -

Wochen-Zusammenfassung:

Ich war diese Woche gut motiviert und konnte das geplante Trainingspensum wie geplant durchziehen.

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Tage 30 - 36:

  • Mo, 27.4.2015:  Laufen: lockerer Lauf 30 Min.
  • Di, 28.4.2015:   START FREELETICS: Pullups (Klimmzüge), Situps, 40m-Läufe
  • Mi, 29.4.2015:   Freeletics-Workout: Pushups (Liegestütze), Situps, Squats (Kniebeugen)
  • Do, 30.4.2015:  -
  • Fr, 1.5.2015:     Laufen: 10 km-Lauf 
  • Sa, 2.5.2015:    Freeletics-Workout: High Jumps (Sprünge mit Knie zur Brust), 400m-Läufe  
  • So, 3.5.2015:    Freeletics-Workout + Muskeltraining

Wochen-Zusammenfassung:

Ich habe mich dazu entschieden, mein Trainingsprogramm zu verändern. Nach einigen Recherchen bzw. auch positiver Erfahrungsberichte wurde ich neugierig auf das Trainingssystem von "Freeletics". Dieses werde ich ab sofort testen.

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Tage 37 - 43:

  • Mo, 4.5.2015:   -
  • Di, 5.5.2015:    Freeletics-Workout
  • Mi, 6.5.2015:    -
  • Do, 7.5.2015:   Freeletics-Workout
  • Fr, 8.5.2015:    Freeletics-Workout + Muskeltraining Brust
  • Sa, 9.5.2015:   Freeletics-Workout + Muskeltraining Bizeps
  • So, 10.5.2015: -

Wochenzusammenfassung:

Der Freeletics-Coach fragt einen nach jeder absolvierten Woche wie man das Training empfunden hat. Ich habe es gewagt nach der ersten Woche mit "zu leicht" zu antworten - dies habe ich diese Woche zu spüren bekommen! Ich muss zugeben, dass ich körperlich und geistig selten so gefordert wurde bei Workouts - war echt hart. Aber von Nichts kommt Nichts! Unser Motto "Es ist nicht genug zu wollen - man muss es auch tun" traf diese Woche voll zu. Und jetzt ab in die letzte Challenge-Woche!

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Tage 44 - 50:

  • Mo, 11.5.2015:  -
  • Di, 12.5.2015:   Freeletics-Workout + 40m-Sprints
  • Mi, 13.5.2015:   Freeletics-Workout
  • Do, 14.5.2015:  Freeletics-Workout
  • Fr, 15.5.2015:   -
  • Sa, 16.5.2015:  Laufen: lockerer Lauf 60 Min.
  • So, 17.5.2015:  Freeletics-Workout

Wochenzusammenfassung:

Diese Woche war wieder sehr hart - aber mich hat das "Freeletics-Fieber" gepackt! Ich bin überrascht, wie schnell sich der Körper an dieses Training anpasst und sich von Workout zu Workout verbessert. Ich bin überzeugt, dass diese Workouts hocheffektiv sind und somit werde ich dieses Training auch weiterhin durchführen!


Somit habe ich mit dem heutigen Tag die 50-Tage-Challenge beendet. Anbei die Enddaten, wobei ich erwähnen möchte, dass sich meines Erachtens die Körperkonstitution positiv weiterentwickelt hat - aber ich bin noch lange nicht am Ziel!


Enddaten:

Gewicht: 70,6 kg                 -0,4 kg

Körperfettanteil: 9,4%         -1,8%

Muskelmasse: 60,8 kg       +0,8 kg


Bis zur nächsten Challenge und nicht vergessen: Es ist nicht genug zu wollen - man muss es auch tun!!!


vegane+fitte Grüße

Marc

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